【対処法】憂鬱な朝に職場にたどり着く

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朝の気分が辛い。眠いとかいうよりも、起きて活動することが、なんだか恐ろしい。

朝、生き甲斐をもって起きたいものですが、生活リズムや睡眠が整わないことには、追い詰められて、それどころでない状態。
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行動しようとすると心理的な抑止がかかるときの対処法は、【対処法】「行動できず苦しい」を抜け出す6ステップ に書きましたが、今回は睡眠と朝特有の憂鬱状態に焦点をあてて、対処法を書きます。

朝のあなただけに苦しみを負わせず、昼のあなた、夜のあなた、朝のあなたの3人で負担します。

1. 光と暗闇の環境をつくる (昼)

光によって心と体(つまり自律神経)が制御されているということを知ってください。

睡眠を取り戻すために、

  • 夕暮れの暖色の灯り
  • 夜の暗闇の再現

を用意してください。

自然界の夕暮れを再現できるように、電球や蝋燭のような灯りを用意してください。

自然界の夜の闇を再現できるように、デジタル機器の灯りなどを隠す方法をみつけてください。窓から街灯などの白色光が入ってくるなら、遮光カーテンなどで、真っ暗闇を作れるようにしてください。

活動できている日中に、そのために調べたり、購入したり、設置したりします。

2. 黄昏と暗闇に暮らす (夜)

夜のあなたは、リラックスにつとめます。安眠グッズの価格調べなどはしません。

20時以降は部屋を暖色灯りにしてください。帰宅が20時以降なら、暖色灯りしか点けないことになります。

242767_112129405542879_4545790_o副交感神経が優位になり、身体の状態が休息モード、消化モードに変わります。

パソコンやスマフォの光も目に入れないように心がけます。

風呂の灯りが白色光ならば、キャンドルもいいかもしれません。

入床のための消灯時間を決めてください。

気になることは翌日へのメモに書き残して、灯りを消して夜の暗闇に切換えます。

日の出から逆算したお勧めは22時ですが、決めること、調整してゆくことが大切です。つまり、自然界で自動的に夜が暗くなるように、”否応なしに訪れる夜”を取り戻します。

消灯後に瞑想とBGMを試してもよいです。

夜は瞑想と音声音楽、カフェインレスの飲み物の時間です。考えを残す必要があるなら、ノートと鉛筆を。少し前までの何万年間は夜にパソコン画面をみたりしませんでした。人類史をほんの少し戻すだけです。

3. 時間のストレスを避ける (朝)

さて、問題のあさです。ギリギリまで寝るのはやめて、余裕をつくります。朝はゆっくり寝るのではなく、ゆっくり起きるのです。

1時間の余裕をプレゼントしましょう。目覚めてから1時間、起きてるけど動けなくていい時間です。

年間通しての日の出を考慮すると、お勧めは5時です。

目覚めたらカーテンを開けます。窓の外に大海原が広がっているのを想像しながら、窓を見ます。

水を飲んでもよいです。

また寝てしまいたくなっても、目に光を入れます。とにかく目に光を入れる。ぼーっとしててもよいので、目は開けておく。

灯り、パソコン、窓、明るい方を見ておきます。

意識は死んでるかもしれません。それでも目に光を入れ続けます

食べることが出来るなら食べましょう。早起きな東南アジアの人々は朝にお粥を食べる地域が多いようです。

食べるどころか動けないということもあるでしょう。その場合でも、起きた状態を保ちます。立ち尽くすか、床に座るか。

焦る、追い詰められる感じなら、ときどき時計を見ます。「1分経った」「5分経った」でも、何も悪いことは起きないということを実感します。寝ていたらこれは出来ません。起きててなにもしない、という時間です。

30から50分早めに出社します。

いざとなれば、通勤途中でも休めます。

職場に着いてから暫く気分を調整する時間が持てると思えば、たどり着きやすくなります。

参考リンク

⇒(参考)朝、起き上れない&不機嫌になってしまう(適応障害になったときに読むサイト様)(食べ物によるアプローチ)

⇒(参考)睡眠薬を使って夜型生活を改善するのはアリなのか?(睡眠障害のことが分かるサイト様)(体内時計の調整について)

セラピストのお薦め、睡眠を助けるグッズ

 


ここでは、なんとか職場にたどり着く方法について書きましたが、そもそも生き方、働き方を変える必要があるという場合もあるでしょう。自分に何が起こっているのか、探ってゆきたいかたは、心理コンサルティング(カウンセリング)をご検討ください。

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心理セラピスト 上野貢潤

心理セラピスト 上野貢潤

代表ファーストブレス
~自分の心と対話する~ 心理療法セラピスト/Points of You トレーナー
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