【対処法】不安への対処法7ステップ

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なんだかとても恐ろしい感じがする。自分にとってショッキングな刺激があって動揺している。「あー、どうしよう、どうしよう」と敏感になり過ぎている。絶望が迫ってくる。

人が恐い、実行できない、焦りまくる、など、不安が状態では、消耗し、冷静な判断がむずかしくなります。

原因は、根本原因(不安になりやすさ)+状況(ストレス)が考えられますが、応急対応の方法を持ってておきましょう。コンパクトかつ、強めの不安にも対処しています。

不安 焦り

また、根底に不安があるかもしれないけど、行動ができない、動けないという苦しさの場合には、こちらを試してみてください。状況によって使い分けてください。


Step1 何を想像しているかを知る

あの人の機嫌を損ねてしまった、失敗するかも、それは自分の想像であるという事実を知ります。
「そうなるとどうなる?」を繰り返して、本当に怖れているイメージを見つけてください。たとえば、人から嫌われて困るのは、怒鳴られるイメージでしょうか、他の人に悪口が広まることでしょうか。

Step2 現実を見て触れる

想像を恐れているとしたら、現実は何でしょうか。ポジティブな想像ではありません。“想像ではないもの”です。それは、いま目の前にあるもの、いま手を触れることができるもの。現実を見て触れてください。これにより、想像と現実とを区別します

ここまででも応急対応になります。

Step3 あらためて不安の想像を見る

自分を不安にしている 想像を見てください。スクリーン越しに見るように。それは起きていないことであるとこを知ります。それを恐れている自分を受け入れます。これにより、自分の味方になることができます。

Step4 少しだけ恐がる

無理のない範囲で、不安の想像が当たるとしたら、どうなるか、少しだけ自分に対する想像をします。「恐くてもいい」と言ってみます。感情があるとしたら、それを感じてください。恐い以外の感情もあるかもしれません。感情にその役割を果たさせます。しかし、独りでは深入りしないように。認める程度です。
また、必要に応じて身体に触れたり撫でたりしてください
ここは必要ならセラピストと一緒にやってもよいです。

Step5 深呼吸する

身体に触れるか、自分の手を握って、ゆっくり深呼吸してください。

Step6 よい可能性を想像する

不安な想像ではない、別の可能性も想像します。不安な事が起こらないケース、起こってもなんとかなるケースなどを想像してください。どちらもあり得ることとして、平等に扱います。

Step7 行動する

不安の特効薬と言われる”行動”を投入します。小さな一歩がよいです。サポーターを得るというのもよいです。

注意点があります。「やっぱり不安が当たった」と不安を証明しようとしないように、行動の選択、行動の結果の解釈に気を遣ってください。大胆過ぎない、不安を無視しない行動がよいかと思います。不安の意見も聞きましょう。

全てのステップを実行しなくても、不安が解消すればよいです。
最後の「行動」まで必要と思いながら、行動が思いつかない、決められないという場合は、
【対処法】 悩み・苦しみが続くとき もご参考に。
行動しようとすると強い抑制がかかる場合は、
【対処法】「行動できず苦しい」を抜け出す6ステップ が参考になるかもしれません。

(参考リンク)不安や緊張のレベルが異常に高い場合の7つの対処法 | THE FREEDOM さん
(参考リンク)「不安について」その1-いつもの不安 | ハート&カラー通信 さん

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心理セラピスト 上野貢潤

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~自分の心と対話する~ 心理療法セラピスト/Points of You トレーナー
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