アダルトチルドレン等が「動けない」「行動ができない」という場面でなんとか動きだすため、悪循環から一歩抜けだすための応急的な対処法を書きます。
次のような方向けです。
- 面倒がっているのではないのにストップがかかる。怠けたいわけではない。先延ばし癖とも違うような。
- 行動しようとすると抵抗・苦痛を感じる。へんな内なるブレーキが作動する。
- 眠いわけでもないのに起きれない。ベッドから出ようとすると胸が張り裂けそうになる。
- 以前は行動できたのに動けない。
- 疲れてない、または休んでも動けない。
✳︎うつ病の療養中など、行動しないことが必要なときもあります。通院されている方は医師に従ってください。
このチャートをプリントアウトしておいてもよいです。（ご自身用の使用を許諾します）
いくつかの方法をブレンドしていますので、この中のいくつかのステップが役に立つ可能性があります。
Step１ 行動を選ぶ
やろうとしていることが複数ある場合は、１つ選んでみます。難しくなく、やり易いことからです。
一般的には、やりたくない大きな事を先に片付けるのがよいとされます。しかし、ここでは心理的な困難がある前提で、異なるアプローチをとります。小さな事であっても、それをやると、気持ちが変わる、視野が変わる、次の選択肢が変わる、ということを狙います。
Step２ 自分の中の子供の自分に聴く
自分の中に子供の自分がいると想像します。優しく「どうしたの？」と声を掛けてください。
動けない理由を聴いてあげてください。たとえば、「完璧にやらないと叱られる」、「やりだしたらどんどん仕事が増える」、「こわいよー」、「どれからやっても何かが後回しになる」などかもしれません。無意識に完璧主義が働いている場合などに、動けなくなることがあります。
※ここでは過去に遡ってトラウマ体験を探すようなことはしないでください。「いま」に留まってください。
そして、動けるための効果的な声掛けをみつけてください。「大丈夫よ」「一緒にやろっか」「ゆっくりやってみる？」などです。
これを優しく、丁寧にやってください。説教はしません。
不思議なことに、この後のステップで、分別のある現実的な行動がしやすくなります。
Step３ 達成イメージを味わう
選んだ行動を達成したときに、不安がなくなったり、喜んだり、気分が変わることを予想して味わってください。そのイメージに入り込んでみてください。
Step４ 行動を分割する
行動の最初の一歩をみつけてください。ここまでなら出来そうだと思える一歩です。
外へ出たい場合は、まず玄関に行ってドアの内側に触れるのも良いです。
その一歩目が出来るところまでを想像します。
Step５ 身体から動きだす
もし、寝ている状態なら、身体をグニャグニャ動かす、小さなストレッチなどから始めます。手をグーパーする、体の向きを変える（横向きになる）とか、上半身だけ起きるのもよいです。
そして、深呼吸します。
自分に声掛けながら動き始めます。
Step６ 褒める
忘れずに、出来たことを「出来たね」と褒めます。”おだてる・あおる”というよりは、”愛する”という感じです。
少し動けると好循環が生じて、さらに動けたりします。しかし、また動けなくなったりもします。それでも抜け出せた体験を大切にします。内なる説教を洗い流し、自分への信頼を感じていきます。
自分が怠けていると思っていると気づきにくいですが、身体が緊張して疲れている場合もあります。恒久対応としては、緊張を解消することも必要かもしれません。
また、特定の不安や、生きることへの抵抗などが見つかるかもしれません。それらを取り除くには心理セラピーが役立つ可能性もあります。
参考
- 『マインドフル・セルフ・コンパッション ワークブック』クリスティン・ネフ＆クリス・ガーマー
- 『突破への道 : 新しい人生のためのセルフ・リペアレンティング』M.ジェイムス他
- 『マインドフル・フォーカシング – 身体は答えを知っている』
- 『マインドフル・フォーカシング – 身体は答えを知っている』デヴィッド・I・ローム
